Acordar no meio da madrugada pode ser uma situação bastante comum. Você desperta, olha para o relógio e percebe que ainda restam algumas horas de sono. O grande problema é não conseguir voltar a dormir. Indisposição, estresse e falta de concentração são algumas das consequências de uma noite mal dormida que afetam o dia seguinte.
Uma pesquisa publicada pela Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) sugere que uma noite de sono interrompida é o suficiente para afetar a capacidade cognitiva e o humor do indivíduo. Quando ocorre de maneira frequente, durante várias noites seguidas, por exemplo, as consequências podem ser ainda piores.
O cérebro precisa de ciclos de sono sem interrupções para consolidar memórias e novas habilidades, repor as energias e restaurar o organismo. Se a pessoa dorme mal com frequência, o sistema imunológico enfraquece, a capacidade de atenção é reduzida e aumentam os riscos de desenvolver depressão e doenças cardíacas.
Existem diversas causas para um descanso fragmentado, desde biológicas e emocionais até os distúrbios de sono. Entre elas estão:
- estresse e ansiedade;
- apneia obstrutiva do sono;
- uso de determinados medicamentos;
- consumo excessivo de álcool ou cafeína;
- exposição a altos níveis de iluminação e ruídos;
- preocupações com dívidas ou outros problemas pessoais.
O primeiro passo é evitar que essa fragmentação de sono ocorra. Quando ela está relacionada aos maus hábitos, a higiene do sono pode ajudar. É importante ser capaz de voltar a dormir para reduzir os prejuízos que serão sentidos no dia seguinte, como a falta de atenção e o mau humor.
Acordei no meio da noite e perdi o sono. Como voltar a dormir?
Se você acorda com frequência durante a madrugada e tem dificuldade para retomar o sono, preparamos algumas dicas que podem ajudar. Confira abaixo:
- Não fique contando carneirinhos!
Ficou muito tempo acordado sem conseguir dormir? É melhor levantar para fazer uma atividade tranquila, como tomar um chá ou meditar. Só deite novamente quando sentir sonolência.
- Lembre-se: não é hora de produtividade!
Aproveitar as horas extras para cumprir obrigações ou criar algo novo são medidas que só vão fazer com que a interrupção do sono ocorra outras vezes.
- Cuidado com a iluminação e os ruídos!
Além de fazer você acordar, luzes e barulhos excessivos atrapalham o adormecer. Prefira ficar no escuro ou manter uma iluminação baixa e amarelada. Durma em um ambiente sem ruídos desagradáveis ou use tampões de ouvidos.
- Pare de olhar para o relógio!
Contar as horas a menos de sono não ajuda a dormir mais rápido. Muito pelo contrário: isso pode gerar preocupação, ansiedade e sensação de culpa!
- Nada de ficar no celular até o sono voltar!
Isso também vale para assistir à TV ou jogar videogame. As luzes emitidas pelas telas de aparelhos eletrônicos reduzem a produção de melatonina, o hormônio regulador do sono.
- Registre as suas preocupações!
Buscando diminuir sentimentos como medo, ansiedade e inquietação? Uma boa técnica é escrever as atividades a serem realizadas no dia seguinte. Assim, você poderá organizar sua mente e ficar mais tranquilo.
- Faça algo para amenizar o estresse e a ansiedade!
Manter a mente calma é fundamental para dormir bem. Atividades como ler e escutar músicas tranquilas podem ajudar nesse processo. Pensando nisso, o Instituto do Sono elaborou a playlist “Embalando seu Sono”, no Spotify.
Clique aqui para ouvir a nossa lista de reprodução.
Mesmo quando o indivíduo consegue voltar a dormir no meio da madrugada, os efeitos da fragmentação de sono ainda são prejudiciais a longo prazo. Por isso, é fundamental buscar a ajuda de um especialista em Medicina do Sono para tratar dessa condição.
Você enfrenta dificuldades para dormir bem? Nós, profissionais do Instituto do Sono, podemos ajudar você. Contamos com uma ampla infraestrutura e equipamentos de última geração para cuidar da qualidade de seu sono!
“Higiene do Sono” é o termo usado para designar um conjunto de regras e práticas que buscam preparar e treinar o organismo para que o horário de dormir seja sempre um momento agradável, prazeroso e relaxado, e proporcione maior qualidade de sono.
A seguir, reunimos alguns dos principais pontos e informações para te ajudar a inserir a higiene do sono em sua rotina diária.
Para que serve a higiene do sono?
Você provavelmente escova os dentes todos os dias, sempre nos mesmos momentos: ao acordar, após as refeições e antes de dormir. No trabalho ou nos estudos, você também deve seguir uma rotina de atividades, com ações que acompanham uma determinada sequência para trazer os melhores resultados.
Já seu sono… Há grandes chances dele não ser tão regrado assim, não é mesmo? Você pode ter um horário para acordar, mas não necessariamente um para ir dormir. Talvez você se alimente muito perto da hora de dormir ou faça atividades estimulantes, que vão desde a prática de exercícios físicos até ficar um tempinho a mais nas redes sociais.
Em longo prazo, isso pode trazer mais prejuízos do que benefícios à sua saúde.
A higiene do sono é um conjunto de regras e práticas que devem ser seguidas ao ir dormir, com o objetivo de facilitar a chegada do sono, para que esse momento seja sempre relaxante e tranquilo.
Além disso, a higiene do sono também busca trazer maior qualidade de sono, para que a pessoa acorde com a sensação de estar verdadeiramente descansada.
Como esse é um importante processo fisiológico, essencial para o bem-estar do organismo, é necessário adotar medidas que sejam favoráveis e “amigas” do sono.
Medidas de higiene do sono
Dependendo da realidade de cada pessoa, nem todas poderão ser adotadas, por conta das necessidades individuais de trabalho e rotina.
Mas no geral, quanto mais recomendações de higiene do sono forem adotadas, mais benefícios teremos.
Em caso de dúvidas, é válido agendar uma consulta médica para conversar sobre as melhores formas de adaptar as medidas de higiene do sono ao seu dia a dia.
Entre as principais recomendações da higiene do sono, destacamos:
Para a pessoa:
● ter horários bem definidos para dormir e acordar, que devem ser seguidos mesmo em feriados e aos fins de semana;
● não consumir bebidas estimulantes (cafeína, chocolate, bebidas alcoólicas, chá preto, chá verde e refrigerantes) pelo menos seis horas antes de dormir;
● não comer alimentos muito pesados no jantar, além de evitar estimulantes como açúcares ou comidas picantes;
● praticar exercícios físicos com regularidade, respeitando uma janela de pelo menos quatro horas antes do horário de ir dormir;
● ficar longe de telas, como celulares, televisão e tablets, na cama pelo menos uma hora antes de dormir;
● evitar cochilos durante o dia. Se não for possível, impedir que eles se estendam por mais de 45 minutos ou que aconteçam ao final do dia.
Para o ambiente:
● manter o quarto escuro, com luz indireta e diminuta;
● controlar a temperatura do quarto, dando preferência por aquelas mais amenas;
● usar pijamas confortáveis e adequados para o clima;
● manter o ambiente silencioso e tranquilo;
● não usar a cama ou o dormitório para outras atividades não relacionadas ao dormir, como trabalhar ou estudar.
Higiene do sono para bebês crianças
Para crianças e adolescentes, a higiene do sono é um importante passo para criar hábitos positivos e que são capazes de trazer benefícios para toda a vida.
Especialmente em bebês e no período da primeira infância, a higiene do sono traz vantagens importantes.
Por exemplo, ela contribui para a formação de um laço amigável com o sono, que ajuda a prolongar os períodos dormindo e a aumentar a eficácia desse momento fisiológico tão necessário durante um dos principais períodos de formação neurológica.
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