Minha jornada na medicina sempre enfatizou a importância da saúde metabólica. Este componente vital do bem-estar geral é muitas vezes subestimado, mas é crucial para uma vida saudável e longa.
A saúde metabólica refere-se ao estado ideal das funções metabólicas do corpo. É uma dança delicada de processos fisiológicos, que incluem o controle da glicose, a eficiência da insulina, a saúde do fígado e a gestão de lipídios.
Um metabolismo saudável é crucial para a manutenção da energia, crescimento, reparação, funcionamento geral do corpo e, claro, uma longevidade saudável. Quando o metabolismo está em desequilíbrio, aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
A avaliação da saúde metabólica é feita por meio de uma variedade de biomarcadores, incluindo níveis de glicose no sangue, perfil lipídico, pressão arterial, função hepática e medidas de composição corporal.
Estes parâmetros, quando fora do normal, indicam um metabolismo ineficiente e desequilibrado. Portanto, manter a saúde metabólica é essencial para prevenir uma série de condições crônicas e promover a longevidade.
No artigo que compartilho abaixo, abordo em detalhes o que é saúde metabólica, os fatores que afetam seu equilíbrio e as estratégias eficazes para melhorá-la. Com base em estudos científicos e na minha experiência clínica, espero esclarecer este tópico complexo e fornecer orientações práticas.
Estratégias nutricionais
A nutrição desempenha um papel central na manutenção da saúde metabólica. Uma dieta balanceada, rica em nutrientes, é a chave para regular o metabolismo. Eu sempre aconselho meus pacientes a focarem em uma alimentação rica em vegetais, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis. Estes alimentos fornecem os nutrientes essenciais e mantêm os níveis de glicose no sangue estáveis.
Evitar açúcares refinados, carboidratos simples e, principalmente os ultraprocessados, é crucial para manter os níveis de glicose no sangue sob controle. Esses alimentos podem causar picos de glicemia, levando a uma série de problemas metabólicos. Ao invés disso, escolher alimentos com baixo índice glicêmico e ricos em fibras ajuda a retardar a absorção de glicose e mantém o metabolismo funcionando de forma eficiente.
Além da escolha de alimentos, a hidratação adequada é essencial. A água desempenha um papel crucial em muitos processos metabólicos, incluindo a desintoxicação e a função renal. Portanto, manter uma boa hidratação é fundamental para um metabolismo saudável.
Exercício físico e saúde metabólica
O exercício físico é outra ferramenta poderosa para melhorar a saúde metabólica. Atividades regulares, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, podem aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar o perfil lipídico.
A atividade física também ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e a manter um peso saudável, ambos essenciais para um metabolismo equilibrado.
Além dos exercícios cardiovasculares, a prática de atividades de resistência, como levantamento de pesos, também é benéfica. Elas ajudam a construir massa muscular, que é mais metabolicamente ativa do que a gordura, aumentando assim o metabolismo basal. Uma combinação de exercícios aeróbicos e de força é ideal para otimizar a saúde metabólica.
A consistência é chave quando se trata de exercícios. Estabelecer uma rotina regular, que se encaixe no estilo de vida e nas preferências de cada um, é essencial para manter a saúde metabólica a longo prazo.
Além disso, o exercício físico tem benefícios adicionais, como a melhora do humor e a redução do estresse, que também podem impactar positivamente o metabolismo.
Gerenciamento do estresse e qualidade do sono
O estresse crônico e a falta de sono de qualidade podem ter efeitos adversos significativos na saúde metabólica. O estresse prolongado pode levar a altos níveis de cortisol, que estão associados ao ganho de peso e à resistência à insulina.
Portanto, técnicas de redução de estresse, como meditação, ioga e práticas de atenção plena, são essenciais para manter o equilíbrio metabólico.
A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. Um sono inadequado pode afetar negativamente o metabolismo, levando a um aumento do apetite e uma diminuição da sensibilidade à insulina.
Ou seja, é crucial estabelecer uma rotina de sono regular e garantir que o ambiente de dormir seja propício ao descanso.
Além disso, há uma relação bidirecional entre saúde metabólica e sono. Um metabolismo saudável pode melhorar a qualidade do sono, enquanto um bom sono pode melhorar o metabolismo.
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Cuide da sua saúde metabólica
Melhorar a saúde metabólica é um processo multifacetado que requer uma abordagem integrada. Nutrição, exercício, gerenciamento de estresse e qualidade do sono são todos componentes essenciais.
Como médico, é meu dever não apenas tratar doenças, mas também educar e empoderar meus pacientes para tomar decisões saudáveis que promovam o bem-estar a longo prazo.
Para mais informações e dicas sobre saúde metabólica, sigam-me no Instagram. Vamos juntos embarcar em uma jornada rumo a uma vida mais saudável e equilibrada.
Por Dr. Ítalo Rachid
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Confira algumas dicas de como acelerar o metabolismo:
1. Seja ativo ao longo do dia
Ao se perguntar por que o metabolismo diminui com a idade, é possível questionar se o nível de atividade diária diminuiu. Além de todos os outros riscos à saúde associados a ficar sentado por muito tempo, os especialistas apontam a falta de atividade consistente como o maior prejuízo para o metabolismo.
“Ser sedentário na maior parte do dia reduz significativamente o metabolismo da gordura”, disse Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas, em Austin, nos Estados Unidos.
O metabolismo da gordura se refere ao tipo de combustível que você está queimando durante o metabolismo de repouso.
Coyle, que também é o diretor do Laboratório de Desempenho Humano da faculdade, disse que sua pesquisa mostrou que é necessário dar pelo menos 8.500 passos por dia – ao longo do dia, ao invés de todos de uma vez – para manter o metabolismo da gordura adequado.
Além disso, em seu laboratório, Coyle descobriu que apenas cinco rajadas de quatro segundos de exercício realizadas com esforço total a cada hora ao longo do dia podem aumentar drasticamente o metabolismo da gordura em até 49%.
Embora fazer 20 segundos de sprints a cada hora não seja prático para quase ninguém, os trabalhadores de escritório sedentários, cujas limitações de tempo e responsabilidades tornam difícil ir à academia regularmente, devem se esforçar para levantar e movimentar alguns minutos por hora, o que pode pagar dividendos significativos.
2. Faça os tipos certos de exercício
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) e o treinamento de força demonstraram ter impactos estatisticamente significativos para o metabolismo.
HIIT é um estilo de treinamento que envolve períodos de exercícios intensos, com uma frequência cardíaca elevada alternada com períodos de recuperação. Foi demonstrado que a prática eleva a taxa metabólica, especificamente para queima de gordura, muito depois do término do treino.
Um estudo revelou que, após 12 semanas de HIIT, os homens com sobrepeso reduziram a gordura da barriga em 17% e a massa gorda total em 2 kg, o que é comparativamente mais eficiente do que apontam outros estudos sobre queima de gordura usando formas alternativas de exercício. Você pode aprender mais sobre como executar HIIT com segurança aqui.
Com o treinamento de força, você aumenta a massa muscular do seu corpo, o que aumenta sua taxa metabólica geral. Como o HIIT, isso significa mais calorias queimadas após o exercício.
No entanto, ao contrário do HIIT, o músculo que você constrói no treinamento de força continuará a queimar energia calórica, independentemente de quantas vezes você treina, contanto que você faça o suficiente para manter a massa muscular.
O treinamento de força também pode ajudar a evitar a perda muscular e a diminuição metabólica associada a dietas para perda de peso.
Em um estudo com 48 mulheres com sobrepeso em uma dieta de apenas 800 calorias por dia, o treinamento de força mostrou uma capacidade para manter a massa muscular e o metabolismo.
Enquanto isso, as participantes do estudo que fizeram apenas exercícios aeróbicos ou nenhum exercício perderam músculos e experimentaram diminuição do metabolismo.
Para potencializar seu aumento metabólico através do exercício, você deve combinar seu programa de treino semanal para incluir sessões de treinamento de força e sessões de treinamento HIIT.
Dito isso, é importante observar que, para obter o máximo de qualquer tipo de programa de exercícios, você também precisa interromper longos períodos de sedentarismo durante o dia com curtos períodos de atividade, como mencionado acima.
Fazer um treino de uma hora normalmente aumentaria o metabolismo da gordura, disse Coyle. Mas se você ficou inativo o dia todo, não será tão eficaz devido ao que ele chamou de “exercícios de resistência”.
A pesquisa de Coyle mostrou que pessoas que ficam inativas o dia todo tornam-se resistentes a alguns dos efeitos benéficos do exercício – o metabolismo da gordura em particular.
É por isso que é crucial se envolver em pitadas de atividade ao longo do dia, além de fazer exercícios mais longos.
3. Abasteça seu corpo com proteínas e água
A digestão dos alimentos aumenta o metabolismo por algumas horas, porque é preciso energia calórica para processar os nutrientes que você ingere. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (ETA).
Isso não significa que você deva comer mais para aumentar seu metabolismo, mas se você comer mais proteína, isso pode levar a aumentos maiores nele do que outros alimentos. Isso ocorre porque a proteína causa o maior aumento no ETA, aumentando sua taxa metabólica geral de 15% a 30%.
Comer proteína também é essencial para construir e reparar músculos, o que – conforme estabelecido acima – estimula o metabolismo. Além disso, a ingestão de proteínas ajuda a evitar a perda muscular e a diminuição resultante no metabolismo que pode ocorrer com a dieta.
A nutricionista Angie Asche, proprietária da “Eleat Sports Nutrition” e autora do livro “Abasteça seu corpo: como cozinhar e comer para obter o máximo desempenho“, em tradução livre, aconselha a ingestão de 20 a 25 gramas de proteína dentro de uma hora após o treino.
A medida equivale a um peito de frango de 24 gramas de proteína, 20 gramas de iogurte grego a 2% ou uma colher de soro de leite ou proteína vegetal em pó (os gramas de proteína variam dependendo da marca).
Beber mais água também pode aumentar brevemente seu metabolismo. A pesquisa mostra que beber 0,5 litro de água pode aumentar o metabolismo em repouso em 24% por cerca de uma hora. Pesquisas adicionais apontam para um possível aumento do metabolismo se você beber água fria devido ao gasto de energia necessário para aquecê-la à temperatura corporal.
4. Descanse o quanto você precisa e durma bem
O sono é crucial para a recuperação e restauração de todos os processos do seu corpo e é um dos são os componentes de como acelerar o metabolismo.
De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono, dormir menos de sete horas regularmente está associado a inúmeras implicações negativas para a saúde, como:
- ganho de peso;
- diabetes;
- hipertensão;
- doença cardíaca e derrame;
- depressão;
- função imunológica prejudicada;
- aumento da dor;
- desempenho prejudicado;
- maior risco de morte.
Quando se trata dos efeitos nocivos da falta de sono nos processos do corpo, o metabolismo não é exceção. A privação do sono e a redução da qualidade do sono têm demonstrado em pesquisas ter um impacto prejudicial ao metabolismo.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) relatam que 1 em cada 3 americanos não obtém as sete ou mais horas de sono recomendadas por noite.
Para dormir, é preciso manter um metabolismo saudável que garanta o bem-estar geral. Por isso, é importante criar uma rotina noturna que inclua estratégias que facilitem o descanso, como exercícios respiratórios para ajudar a acalmar o sistema nervoso. Também é recomendado praticar alongamentos para preparar o corpo para o sono.
A pesquisa aponta que a taxa do seu metabolismo, particularmente o metabolismo da gordura, está em grande parte em suas mãos. Cabe a você fazer mudanças no estilo de vida que impulsionam o metabolismo, a saúde e o bem-estar geral.
5 – Praticar exercícios físicos diariamente
Os exercícios físicos, além das atividades de alta intensidade, mantém a estabilidade na forma como o metabolismo queima as calorias. Por isso, é importante incluir eles na rotina.
De acordo com a Pesquisa Saúde e Trabalho, feita pelo Serviço Social da Indústria (Sesi), 52% dos brasileiros raramente praticam atividades físicas. Entre os que fazem, 22% se exercitam diariamente.
Para tentar mudar isso, inclua trinta minutos de exercícios físicos, por pelo menos duas vezes por semana. Depois, é possível adicionar mais tempo de exercício na rotina e saber como acelerar o metabolismo.
Alguns exemplos de atividades físicas para o dia a dia e de como acelerar o metabolismo são:
- caminhada;
- ciclismo;
- corrida.
6 – Controle o estresse
O estresse ajuda o corpo a absorver altos níveis de cortisol, que é um hormônio que auxilia no acúmulo de gordura abdominal e ainda aumenta a fome.
Segundo uma pesquisa da International Stress Management Association (Isma-BR), 72% dos brasileiros que estão no mercado de trabalho já sofreram alguma sequela decorrente do estresse.
No entanto, ele pode surgir não só com o trabalho, mas em situações pessoais que as pessoas precisam passar diariamente.
7 – Coma alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos ajudam a queimar as calorias do organismo e são os componentes de como acelerar o metabolismo.
Alguns alimentos que podem fazer isso são: chá verde, pimenta, gengibre, entre outros.
O chá verde, por exemplo, auxilia na queima de calorias, porque possuem cafeína e catequina (antioxidantes que estimulam o metabolismo).
Geralmente, quando ela é consumida quente, auxilia ainda mais na queima de calorias, porque o organismo gasta mais energia para processar os alimentos quentes do que frios.
É o que ocorre com o gengibre que aquece o organismo quando é consumido e faz com que precise de mais energia para processá-lo e queimar mais calorias.
8 – Reduza o consumo de carboidratos
Vários alimentos que as pessoas consomem no dia a dia tem carboidratos no seu componente, como massas, arroz, pães, mandioca, entre outros.
Normalmente, elas causam o acúmulo de gordura quando não são usadas pelo organismo, o que deixa o metabolismo lento.
Segundo a nutricionista do Instituto do Coração (InCor), Anna Carolina Di Creddo, 50% a 60% do valor calórico total de uma dieta deve ser carboidrato. Mas a prioridade de consumo deve ser os alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais.
9 – Consuma alimentos ricos em vitamina B
As vitaminas B1, B2 e B6, transformam a energia dos carboidratos, gorduras e proteínas em calorias, o que aumenta o metabolismo corporal.
Elas são vitaminas essenciais para o bem-estar dos seres humanos e animais, que precisam ser sempre adicionais em estágios da vida como crescimento, gravidez e lactação.
Alguns alimentos ricos em vitaminas B são as carnes, cereais, leites, entre outros.
10 – Não ficar muito tempo em jejum
Não se alimentar por muito tempo é um hábito que prejudica o funcionamento do metabolismo e, até mesmo, pular o café da manhã.
Isso porque o jejum pode causar o catabolismo muscular, que é quando o organismo queima o músculo para obter energia.
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Que alimentos podem acelerar o metabolismo?
Depois de saber como acelerar o metabolismo, confira os alimentos que auxiliam para isso e que têm ação desintoxicante e termogênica.
Confira 10 alimentos que aceleram o metabolismo:
- abacate: queima as gorduras e estimula o metabolismo, porque é rica em gorduras boas;
- amêndoa: contém altos níveis de magnésio e cálcio, o que auxilia que o corpo possa queimar mais gordura;
- atum: é um alimento rico em ômega 3 e melhora o metabolismo da glicose;
- brócolis: é um alimento antioxidante que fortalece o sistema imunológico e ajuda no funcionamento do intestino;
- café: rico em cafeína que auxilia na queima da gordura;
- canela: é um alimento antioxidante e anti-inflamatório, com ação termogênica, que ajuda a controlar o diabetes, colesterol alto e queimar a gordura;
- chá verde: contém cafeína e flavonoides que estimulam a queima da gordura no organismo;
- gengibre: é um alimento termogênico que aumenta a produção de calor e melhora a digestão;
- guaraná: aumenta o metabolismo e contém cafeína;
- pimenta: promove o emagrecimento por ser termogênica.
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